Question de vous faciliter la vie et de favoriser un retour à la routine tout en douceur, nous avons rassemblé quelques conseils pour composer des lunchs sains… et sans stress!
Préparer les lunchs à l’avance. Pourquoi ne pas dédier un moment de la semaine à la préparation des lunchs? Le dimanche est la journée idéale pour préparer les ingrédients, cuisiner des repas ou des collations maison ou encore faire des provisions de mets à congeler pour de futurs lunchs (quiches, petits pâtés, soupes, mijotés, etc.). En plus de gagner du temps en semaine, vous risquerez moins de vous tourner vers des aliments déjà préparés ou de la restauration rapide lors des journées où tout va trop vite.
Composer des repas équilibrés. Selon le nouveau Guide alimentaire canadien, la moitié de notre assiette devrait être occupée par les légumes, tandis que les protéines et les grains entiers devraient en garnir chacun le quart. De plus, un repas nourrissant devrait renfermer un minimum de 15 g de protéines: pour miser sur l’aspect santé, optez de préférence pour des sources de protéines maigres (poulet, dinde, tofu, légumineuses, fromage allégé, etc.). Du côté des féculents, privilégiez toujours les grains entiers (quinoa, pâtes de blé entier, tranches de pain de blé entier, etc.) puisqu’ils fournissent une quantité intéressante des fibres reconnues pour favoriser la satiété ainsi qu’un bon transit intestinal.
Réinventer le sandwich. Ah, les fameux sandwichs! Lorsqu’ils sont toujours apprêtés de la même façon, ils peuvent sembler moins attrayants, et pourtant, il y a tellement d’options pour les rendre alléchants. Voici quelques idées:
- Changer de pain. Ciabatta, pita, muffin anglais, bagel, tortillas… Il existe plusieurs variations pour faire changement. Tentez, autant que possible, d’opter pour des produits à grains entiers. Vous pouvez même utiliser des feuilles de laitue en remplacement du pain.
- Déconstruire le sandwich. Pourquoi ne pas servir chaque ingrédient séparément? Craquelins ou pitas de grains entiers, crudités coupées, œuf cuit dur, cubes de fromage, etc. Autres idées: couper le sandwich en carrés à piquer sur une brochette ou réaliser des roulés de jambon garnis de légumes et de fromage.
Miser sur une combinaison de protéines et de glucides pour la collation. La combinaison de ces deux macronutriments procure une énergie plus durable et vous aide à patienter jusqu’au repas suivant. Voici des exemples de duos gagnants:
- Morceaux de fromage et compote de pommes.
- Noix (ou graines en cas de restrictions alimentaires).
- Trempette santé et crudités. Pour vous inspirer, découvrez notre recette de trempette tzatziki au lait fermenté
- Pouding au lait maison et fruits.
- Smoothie additionné de lait ou de yogourt.
- Verre de lait et muffin.
Cuisiner des collations maison. Oubliez les muffins, barres, biscuits et galettes du commerce qui, trop souvent, regorgent de sucre, de gras ou de sel: préparez-les vous-mêmes! Il s’agit de la meilleure façon de contrôler la qualité des ingrédients que l’on consomme. Misez sur des grains entiers pour maximiser votre apport en nutriments (fibres, vitamines, minéraux), et intégrez-y des sources de protéines (graines de chia, yogourt, lait, lait fermenté, etc.) afin que vos collations vous offrent le soutien nécessaire entre les repas. Psst! Nous avons une recette de muffins protéinés aux baies sauvages à vous proposer juste ici .
Opter pour un dessert léger. Envie de clore le lunch sur une note sucrée? Privilégiez un dessert léger à base de fruits (fruits frais, séchés, en purée, en compote ou en salade) ou un produit laitier à faible teneur en matières grasses (un yogourt combiné à quelques fruits, par exemple). En prenant une longueur d’avance, vous pourrez même faire des provisions de desserts maison (comme du lait fermenté à l’érable) pour quelques lunchs de la semaine.
Bon retour à la routine!